Programme d'entraînement
Comment se motiver?
La moitié des gens qui entreprennent un programme d'exercices physiques abandonnent dans les premiers six mois, et si on leur demande pourquoi ils ont abandonné, la majorité de ces personnes vous répondront qu'elles n'avaient plus de motivation. On pense souvent, à tort, que la motivation est un trait de caractère inébranlable que l'on a ou que l'on n'a pas.
La réalité est tout autre: on peut agir sur le niveau de motivation d'une personne, et même de façon très efficace !
Il s'est fait beaucoup de recherches sur la motivation à participer à un programme d'entraînement, et certaines grandes lignes sont dignes d'être retenues, surtout si elles peuvent nous aider à maintenir notre pratique d'activité physique.
Votre système de motivation dans le cadre d'une activité physique est la composante la plus importante du programme parce que justement l'activité physique peut aider un individu à rester en bonne santé, si et seulement si l'activité est pratiquée de façon régulière.
Nous vous présentons donc quelques trucs qui sont utilisés en kinésiologie pour favoriser l'adhésion à un programme de conditionnement physique. Il s'agira pour vous d'en appliquer quelques-uns et vous aurez votre propre système de motivation personnalisé. À noter que les trucs peuvent être utilisés pour à peu près n'importe quelle activité physique.
Les premiers six mois
Les premiers mois sont les plus importants: c'est durant les premiers mois qu'une nouvelle activité, si elle est pratiquée de façon régulière, deviendra une habitude de vie. La principale caractéristique de la motivation durant cette période est qu'elle est «extrinsèque», c'est-à-dire que les sources de motivation appartiennent à notre environnement ; les encouragements de notre famille et de nos amis, les récompenses qui sont liées à notre nouveau comportement, etc.
Truc 1
Assurez-vous que l'activité est adéquate pour vous:
- l'activité doit être amusante;
- vous devez être encadré par des gens qui sont compétents;
- l'endroit doit être facilement accessible.
Truc 2
Les encouragements venant du conjoint ou des membres de notre famille sont les plus efficaces. Informez vos proches de votre intention de pratiquer une nouvelle activité physique et de l'importance de cette nouvelle habitude pour vous.
Truc 3
Inscrivez les périodes consacrées à votre programme d'activité physique à votre agenda AVANT tous vos autres rendez-vous et ne les déplacez pas sous aucun prétexte. De plus, essayez de garder les mêmes plages horaires d'une semaine à l'autre; une habitude devient ancrée dans votre vie si elle est répétée au même moment de façon régulière.
Truc 4
Si vous pratiquez l'activité après votre travail, partez pour le boulot avec votre équipement pour ne pas avoir à repasser à la maison et ainsi être tenté d'y rester !
Truc 5
Faites votre activité avec un copain ou une copine! Il est prouvé que les gens qui s'entraînent avec un(e) ami(e) sont plus fidèles à leur pratique.
Truc 6
Montez-vous un cahier à anneaux et consignez-y par écrit vos objectifs à court, moyen et long terme. Le système des objectifs est très puissant en termes d'éléments de motivation, et le fait de les écrire cristallise nos intentions! De plus, offrez-vous des petites récompenses lorsque vous aurez atteint certains objectifs importants. Surtout, n'allez pas considérer cette façon de faire comme puérile ou enfantine; considérez-la comme un outil temporaire pour arriver à vos fins.
Dans ce cahier d'entraînement, vous indiquerez la progression de vos entraînements (temps, distance, matches joués, etc.) sur des feuilles de route. Vous aurez ainsi le sentiment de progression si nécessaire pour rester motivé!
Après six mois
Si vous avez persisté pendant les premiers six mois: félicitations! La période critique est passée et l'activité physique est presque devenue une habitude pour vous !
À cette étape, votre motivation deviendra de plus en plus «intrinsèque», c'est-à-dire qu'elle sera «interne», qu'elle proviendra du plaisir que vous tirez directement de l'activité elle-même. Vous aurez alors besoin de moins de renforcements extérieurs.
Par contre, vous n'êtes pas à l'abri du «drop-out» !
Le but est maintenant d'éviter les pièges.
Truc 1
Le premier piège est un changement important dans votre horaire, comme par exemple une période de vacances ou la période de magasinage des fêtes. La réaction usuelle de la plupart des gens est de se dire que même si l'on manque quelques sessions ou quelques semaines, il sera facile de reprendre après: rien n'est plus faux !
En fait, la difficulté de reprendre l'activité et le sentiment de culpabilité ont raison de bien des bonnes habitudes qui commençaient pourtant à être bien ancrées dans notre mode de vie…
La solution pour éviter ce piège est de garder votre session d'activité physique au programme, mais en modulant sa durée: c'est-à-dire raccourcir les séances. De cette façon, l'habitude est conservée et on récupère du temps !
Truc 2
Le deuxième piège est le manque de variété. Il faut accorder beaucoup d'importance à la variété, et ainsi maintenir une pratique régulière tout au long de l'année. Par exemple, on peut pratiquer le golf de mai à octobre, l'entraînement physique en salle de novembre à janvier et le taï chi de février à mars !
Non seulement ce concept amène-t-il de la variété, mais les activités peuvent être profitables les unes aux autres : l'entraînement physique sera bénéfique au taï chi, et le taï chi pourra augmenter vos performances au golf !
Yvan Campbell, M. Sc. CSCS
Kinésiologue
25/10/05, 03:47 pm
un gros merci Kat pour tous ces articles intérressants!
