Les femmes d'un certain âge et la prise de poids

Sujet: Les femmes d'un certain âge et la prise de poids 30/09/05, 10:08 am

Citation :: Les femmes d’un certain âge

Si vous êtes horrifiée à la vue de ces kilos qui se sont accumulés au fil des ans, rassurez-vous : avoir plus de 40 ans ne signifie pas être trop vieux pour retrouver la forme. Cependant, avant de vous lancer dans votre première course à pied depuis dix ans, vous devriez lire ce que deux spécialistes en médecine sportive ont à dire sur le sujet.

La Dre Julia Alleyne, est directrice médicale de la clinique de médecine sportive du Centre des sciences de la santé Sunnybrook et Women’s College à Toronto.

Santé Ontario : Pourquoi notre métabolisme ralentit-il avec l’âge? Comment pouvons-nous le stimuler ?

Dre Alleyne : Le sexe et les gènes sont les deux éléments qui influencent le métabolisme en premier. Ainsi, les femmes ont un métabolisme habituellement plus lent que celui des hommes. Avec l’âge, la masse musculaire se révèle comme un des facteurs influant sur le métabolisme. En effet, ce dernier est dépendant de la quantité de muscle maigre présente dans le corps. Si nous ne restons pas actifs physiquement et que notre masse musculaire diminue, le métabolisme ralentit. Ce phénomène est plus prononcé chez les femmes. Comme les femmes ont en général une masse musculaire moins importante au départ, elles ont tendance à la perdre plus rapidement en vieillissant.

Le second élément dont dépend le métabolisme est la fréquence à laquelle nous mangeons. Les femmes présentent un risque plus élevé de ralentissement du métabolisme car nombreuses sont celles qui veulent perdre du poids et qui, par conséquent, ont tendance à manger moins souvent et en moins grande quantité. Le métabolisme ralentit donc d’autant plus. Si vous mangez lorsque vous avez faim et à intervalles réguliers – disons trois repas par jour plus un goûter –, le métabolisme augmente son activité parce que votre corps doit digérer cette nourriture. Les femmes ont tendance à faire l’erreur de manger de très petits repas ou une seule fois par jour, une pratique qui, en fait, est à leur désavantage.

Le meilleur moyen d’augmenter l’activité de votre métabolisme consiste à manger régulièrement des portions normales et d’accroître votre activité physique, que ce soit en faisant de la musculation ou des activités quotidiennes comme marcher ou monter des escaliers.

SO : En quoi l’alimentation d’une femme plus âgée qui désire augmenter son activité physique devrait-elle différer de celle qu'elle avait à 20 ou 30 ans ?

Dre Alleyne : À tout âge, nous conseillons aux femmes d'avoir une alimentation qui favorise la santé des os, incluant un apport en calcium, en magnésium, en vitamine D et en zinc, et plus particulièrement à l’adolescence et au début de la vingtaine, où elles développent leur masse osseuse. Dans la vingtaine, la croissance osseuse s’interrompt et une phase de maintien commence. Puis, à mesure qu’approche la cinquantaine, la densité osseuse diminue à cause de la perte d'estrogènes. Il est extrêmement important, tant pour les jeunes femmes que celles plus âgées, d'avoir une alimentation riche en calcium qui favorise une bonne ossature.

Les femmes de 50 ans et plus ne doivent pas oublier qu’il est important de consommer de bons lipides. À cet âge, la plupart des femmes réduisent leur consommation de matières grasses. Or, comme le niveau des estrogènes recule et qu’elles sont dans un état de carence estrogénique, elles ne peuvent pas bénéficier de la « conversion périphérique des estrogènes » parce qu’elles ont éliminé les matières grasses ou adopté un régime sans lipides. Le corps continuera à produire des estrogènes s’il peut puiser dans des réserves périphériques de bons lipides. C’est pour cette raison que les femmes de faible poids qui suivent un régime alimentaire contenant peu ou pas de matières grasses n’ont pas le surplus d’estrogènes nécessaire à la bonne santé du cœur et des os.

Les femmes âgées doivent consommer des glucides pour les aider à développer leurs muscles. Si elles suivent un régime riche en protéines et faible en glucides, elles auront de la difficulté à soutenir une activité d’endurance et à accroître leur masse musculaire.

SO : Que peut-on faire face au risque accru d’ostéoporose chez les femmes ?

Dre Alleyne : La meilleure prévention de l’ostéoporose consiste à demander aux mères de sensibiliser leurs filles. Il faut que les jeunes filles consomment chaque jour quatre à cinq portions d’aliments riches en calcium pour éviter d’éventuels problèmes plus tard. Si l’on ne se constitue pas un « capital osseux » suffisant durant l’adolescence et au début de la vingtaine, le problème sera d’autant plus grave avec l’âge.

Faire de l’exercice aide énormément, mais ça ne suffit pas. Vous avez encore besoin des éléments nutritifs contenus dans le calcium et la vitamine D. Il faut aussi faire de l’exercice avec impact. Marcher n’est pas suffisant. Des études ont démontré que la marche seule ne suffit pas à augmenter la densité osseuse; il faut qu’il y ait un impact, comme dans le saut à la corde, la course à pied ou la danse. Il faut une sorte de stimulation des os qui oblige les cellules à se reproduire plus densément.

On doit aussi faire attention aux substances qui ont un effet destructeur sur les os. Il faut éviter ou diminuer l'usage du tabac ainsi que la consommation d’alcool, de boissons gazeuses, de caféine et de certains médicaments comme les stéroïdes.

SO : Que peut-on faire face au risque accru d’arthrite ?

Dre Alleyne : La meilleure prévention contre l’arthrose consiste à conserver une bonne masse musculaire de façon à ce que les articulations soient plus stables et subissent moins de pression. La marche s’est révélée un excellent moyen de réduire les handicaps liés à l’arthrite.

Si vous avez un excédent de poids, vos articulations subissent plus de pression. Il est donc important de maintenir un poids-santé. En perdant 4,5 kg (10 lb), vous enlevez presque l’équivalent de trois fois votre poids sur une articulation lorsque vous êtes en mouvement.

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Le Dr Wade Elliot, CCMF, diplômé en médecine sportive, membre du Canadian Sports Centre of Ontario, pratique la médecine sportive à Burlington (Ontario).

SO : Est-il possible de prendre des suppléments de calcium trop tôt ?

Dr Elliot : Non. Je recommande aux femmes de prendre du calcium à la fin de l’adolescence ou dans la vingtaine, période à laquelle l’ostéoporose peut se déclarer. Chez une femme, la densité osseuse – qui diminue avec l’ostéoporose – atteint son maximum dans la vingtaine. Elle baisse régulièrement jusqu’à la ménopause ou jusqu’au moment où vous cessez d’ovuler, puis chute rapidement par la suite, Il est donc bon de se bâtir une densité osseuse aussi forte que possible quand vous êtes jeune.

SO : Que devrait considérer une femme âgée lorsqu’elle décide de faire de la musculation ?

Dr Elliot : En général, les personnes âgées doivent tenir compte de tout état pathologique sous-jacent avant de se lancer dans une activité physique. Si la personne est en bonne santé, je lui recommande habituellement une combinaison d’exercices aérobiques et de musculation. Dans cette dernière activité, je conseille davantage de répétitions avec des poids plus légers plutôt que de soulever des poids lourds. C’est beaucoup plus sécuritaire, et on a moins tendance à se faire mal.

Extrait du site Santé Ontario

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