Bienfaits d'une alimentation équilibrée

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Bienfaits d’une alimentation équilibrée

Mauvaises habitudes d’une Société en pleine évolution
Nos habitudes alimentaires ont beaucoup évolué au cours des cinquante dernières années sous l’influence du développement socio-économique, de la modification des modes de vie, de l’abondance et de la qualité de l’offre alimentaire. Cela comporte des aspects positifs et d’autres, négatifs. L’alimentation est en effet beaucoup plus variée, ce qui est incontestablement favorable pour la santé. Par contre, la déstructuration des repas et le grignotage contribuent à déséquilibrer notre alimentation, notamment chez les jeunes. La consommation de produits céréaliers, de légumes secs et de féculents a chuté, tandis que la consommation de viande, de poisson, d’œuf, de produits laitiers, de matières grasses, de produits sucrés a augmenté. La consommation des fruits et légumes a récemment diminué et celle du sel (NaCl) reste excessive dans une fraction importante de la population. D’un point de vue nutritionnel, notre alimentation est surtout trop riche en protéines (notamment d’origine animale), en lipides saturés et en glucides simples (saccharose), et insuffisante en glucides complexes et indigestibles (amidon, fibres alimentaires) et en vitamines et minéraux. De plus, on observe une réduction globale de l’apport énergétique, en rapport avec la baisse d’activité physique liée au mode de vie urbain.Ainsi, même si les grands problèmes de carence ont disparu, l’évolution de l’alimentation en France a eu quelques conséquences négatives en termes de facteurs de risque de certaines maladies chroniques.

Une alimentation équilibrée pour lutter contre les maladies
De nombreux travaux scientifiques ont montré le rôle des facteurs nutritionnels dans le déterminisme de nombreuses maladies :

•Les maladies cardiovasculaires et les hyperlipidémies Les maladies cardiovasculaires sont aujourd’hui la première cause de mortalité en France, à l’origine de 170 000 décès chaque année (32 % des décès). Elles sont majoritairement dues à l’athérosclérose [1] et ses complications. De très nombreux facteurs de risque ont été identifiés : l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle, le tabagisme, le diabète, les antécédents familiaux de décès cardiovasculaire précoce, l’obésité, une activité physique insuffisante (sédentarité), ... Les facteurs d’alimentation et le mode de vie exercent une très forte influence sur le développement des maladies cardiovasculaires. De très nombreuses études ont permis de mettre en évidence comment les facteurs nutritionnels peuvent participer à une réduction ou à une augmentation de l’incidence de ces maladies :
o Effets « protecteurs »
 Les Acides gras mono et polyinsaturés (famille des oméga3, dont les AG d’origine marine)
 Les fibres,
 Les vitamines et les oligoéléments antioxydants (polyphénols, vitamine B9, B6, B12, A, E, C, zinc et sélénium)
 Les fruits et les légumes, les fruits oléagineux et le poisson
o Effets « délétères »
 Les acides gras saturés et l’excès de cholestérol alimentaire
Des études ont montré une mortalité d’origine cardiovasculaire plus faible dans les pays méditerranéens comparés aux pays d’Europe du Nord. Ce régime méditerranéen (forte consommation d’aliments d’origine végétale, d’huile d’olive et de poisson) semble constituer un ensemble équilibré très favorable pour la santé.
•Le cancer Les cancers sont, après les maladies cardiovasculaires, la deuxième cause de mortalité des adultes en France, à l’origine de 30 % de décès. Leur étiologie est multifactorielle. De nombreuses études sur la nutrition ont mis en évidence le rôle essentiel de l’alimentation et d’autres facteurs associés (poids corporel, activité physique, ...) sur le développement de différents types de cancers. Les recherches de ces vingt dernières années ont ainsi permis d’identifier les facteurs protecteurs et les facteurs de risque alimentaire possiblement associés au cancer :
o Effets « protecteurs »
 Les fruits et les légumes (fibres, vitamines, minéraux),
 L’acide folique (ou vitamine B9),
 Les micronutriments antioxydants : vitamines C et E et béta-carotène, polyphénols et oligoéléments (zinc et sélénium),
 Les aliments d’origine végétale riches en amidon et protéines, préférentiellement peu raffinés (riches en fibres),
 La consommation modérée de viande rouge (moins de 10 % des apports énergétiques)
o Effets « délétères »
 La consommation d’alccol (au-delà de 5 % de l’apport énergétique),
 L’utilisation de certains modes de cuisson à haute température (barbecue, grillades, ...)
 La consommation élevée de sel et/ou d’aliments salés,
 L’excès de poids corporel (IMC [2] supérieur à 25 kg/m2).
•L’obésité La prévalence de l’obésité infantile augmente de façon préoccupante en France, comme dans la plupart des pays industrialisés. La prévalence de l’obésité des enfants de 5 à 12 ans serait passée de 6 % dans les années quatre-vingt à 10 à 12 % une quinzaine d’années plus tard. L’indice de masse corporelle (IMC) [2] semble être le meilleur critère diagnostique et pronostique chez l’enfant. Il varie au cours de la croissance et figure dans le carnet de santé des enfants depuis 1995.

Une courbe de corpulence normale présente une augmentation de l’IMC la première année de vie puis une diminution jusqu’à environ 6 ans (l’enfant grandit plus qu’il ne grossit) et enfin une nouvelle augmentation, dite « rebond d’adiposité ». Un rebond précoce semble prédictif d’une obésité ultérieure. Des courbes de centiles (voir courbe) ont été établies de 2 à 18 ans pour les filles et les garçons. Les seuils définissant le degré 1 de surpoids et le degré 2 d’obésité chez l’enfant sont constitués par les courbes de centiles de l’IMC atteignant à 18 ans les valeurs 25 et 30 kg/m2, seuils respectifs du degrés 1 de surpoids et du degré 2 d’obésité, chez l’adulte.
Le développement de l’obésité fait intervenir des facteurs multiples et intriqués. Parmi les facteurs environnementaux et comportementaux, le rôle de l’alimentation est évidemment primordial. Des études mettent en évidence des perturbations qualitatives de l’alimentation dont une déstructuration fréquente des repas en milieu urbain (élimination partielle des petits-déjeuners), une augmentation du phénomène de grignotage, qui ne sont pas des facteurs d’équilibre alimentaire. Le rôle des apports alimentaires, qu’il s’agisse d’apport énergétique total ou de l’apport de certains macronutriments, est moins net. Il existe cependant un certain nombre d’études indiquant le rôle d’une alimentation de densité énergétique élevée [3] dans le gain de poids, particulièrement en situation sédentaire...
•Le diabète Il faut distinguer le diabète de type 1 appelé aussi diabète « jeune » ou « maigre », du diabète de type 2 appelé encore diabète « gras » ou « de la maturité ». L’obésité est très souvent associée à ce dernier type de diabète (80 % des diabétiques de type 2 sont obèses). L’implication de facteurs alimentaires dans la physiopathologie du diabète est un sujet controversé. Des études montrent une augmentation de la prévalence du diabète de type 2 chez des populations ayant subi une modification de leur mode de vie et de leur alimentation dans le sens de l’occidentalisation (régime hyperlipidique et sédentarité). De plus, certaines études suggèrent que la combinaison d’un régime riche en glucides à index glycémique élevé et/ou pauvre en fibres céréalières augmenterait significativement le risque de survenue d’un diabète de type 2.
•L’ostéoporose Cette affection est à l’origine d’une fragilité osseuse exposant les patients à un risque de fracture important. Elle concerne d’abord les sujets âgés mais la véritable « prévention primaire » de l’ostéoporose se joue chez l’adolescent et chez l’adulte jeune.
Les deux nutriments les plus importants pour la santé osseuse sont le calcium et la vitamine D. Le calcium fonctionne comme un « nutriment seuil » tel qu’en dessous d’un apport quotidien de 700 à 800 mg de calcium, la masse osseuse diminue. La vitamine D facilite le transport du calcium et une déficience en vitamine D entraîne une fragilité osseuse. Le statut vitaminique D d’un sujet dépend principalement de la synthèse cutanée de la vitamine D sous l’effet de l’irradiation solaire de la peau.
L’acquisition de la masse osseuse débute dès la fin de la vie fœtale et connaît une phase de croissance rapide entre 9 et 17 ans. La consolidation de l’os continue au moins jusqu’à l’âge de 30 ans. Augmenter au maximum sa masse osseuse pendant cette phase de croissance puis la préserver, par des apports calciques appropriés, constitue ainsi la meilleure protection contre le risque de fracture au cours du vieillissement.
De très nombreuses enquêtes alimentaires montrent que les adolescents ont des apports calciques très inférieurs aux apports nutritionnels conseillés. Ce fait est d’autant plus important qu’un nombre important d’entre eux présente également une hypovitaminose D.
•Problèmes spécifiques chez l’enfant et l’adolescent La nutrition est un élément fondamental à prendre en compte chez l’enfant compte tenu de son rôle majeur sur le déroulement de la croissance. La déstructuration des repas et l’augmentation du grignotage entraînent des risques de carence et d’excès.
o Le fer Les besoins physiologiques en phase de croissance sont particulièrement élevés. Pourtant, des proportions importantes d’enfants et d’adolescents ont des apports inférieurs aux apports nutritionnels conseillés pour assurer des réserves en fer optimales. La déficience en fer est responsable d’une anémie chez 4 % des jeunes enfants et chez près de 8 % des adolescents. Ces déficits pourraient avoir des conséquences importantes pour la santé et le bien-être des enfants : diminution des performances intellectuelles, moindre résistance aux infections, réduction de la capacité physique à l’effort, etc. Il est important de consommer de la viande (dont le boudin) et du poisson qui sont des sources de fer avec une bonne biodisponibilité [4] par rapport aux apports végétaux (légumes secs et légumineuses) dont le fer est moins bien absorbé. Les aliments riches en vitamine C, comme les jus d’agrumes, activent l’absorption du fer ; inversement, le thé et le café, pris au cours de repas, diminuent son absorption.
o Le comportement alimentaire Excepté pour le fer et le calcium (développé plus haut), si les besoins liés à la croissance sont couverts pour l’essentiel, le problème de l’alimentation des adolescents est celui de l’équilibre alimentaire. L’acquisition progressive de l’autonomie, le rejet du modèle parental et l’influence de l’environnement socioculturel, dont la publicité, rendent les adolescents susceptibles de désordres alimentaires d’une part, et de non-couverture des besoins d’autre part. Les désordres psychologiques et la méconnaissance fréquente des principes de base de l’équilibre alimentaire peut conduire certaines adolescentes à des restrictions alimentaires pour adapter leur corps à l’image médiatique. L’anorexie mentale concerne 1,3 % des adolescentes de 15 à 20 ans et peut conduire à une dénutrition sévère.

[1] L’athérosclérose se caractérise par l’accumulation de graisses dans l’intima, la tunique interne des vaisseaux sanguins. Cette accumulation provoque des zones d’épaississement ou plaques d’athérome qui rétrécissent peu à peu la lumière du vaisseau.
[2] IMC : Indice de masse Corporelle calculé par le rapport poids/taille au carré et exprimé en kg/m2.
[3] La densité énergétique d’un aliment est le nombre de calories par gramme d’aliment. Les aliments de densité énergétiques élevée sont des aliments contenant un nombre de calories important dans un petit volume ; en pratique, il s’agit d’aliments riches en lipides, salés (chips, ...) ou sucrés (viennoiseries, barres chocolatées, ...).
[4] La biodisponibilité est la quantité d’aliment utilisée par l’organisme par rapport à la quantité totale ingéré.

Merci Kat!

j'imprime ça et je m'en va au parc avec mes amis et je lirais ça sur le petit banc pendant que mes amours vont s'amuser!

à plus!

Gibou