Réussir ses séances de gym à la maison

Bonjour les filles,

Pour bien commencer notre semaine, j'ai trouvé pour vous, les 10 conseils de Jean-Pierre Clémenceau, qui coache entre autres Jane Birkin, Laetitia Casta ou Edouard Baer. (Avril 2005)

Extrait : LeJournalDesfemmes

Citation :

Pour maigrir, choisissez le step
Attention, la pratique du fitness seule ne suffit pas pour perdre des kilos. Comme tous les sports, le fitness permet d’éliminer, il ne fait pas maigrir. Il est important d’associer le fitness à une bonne hygiène alimentaire si l’on veut perdre du poids. Pour une personne en surpoids, je conseillerais des exercices de fond cardio-vasculaires du type step qui puisent dans les masses graisseuses. Les abdo-fessiers fournissent un travail plus localisé, ils tonifient une certaine partie du corps mais ne font pas maigrir.

Le rythme : 40 minutes, 2 à 3 fois par semaine
Entre 2 et 3 fois par semaine, à raison de 30 à 40 minutes par séance, c’est un rythme largement suffisant. Il ne faut pas faire du fitness à outrance et risquer de traumatiser son corps. L’essentiel est d’adapter les exercices en fonction de ses besoins, de ses capacités physiques et de son âge.

N'oubliez pas l'échauffement
Une étape essentielle pour éviter déchirures, blessures et ne pas traumatiser les articulations. Pour échauffer le haut du corps, enchaînez les flexions et les arcs de cercle avec un bâton que vous tenez des deux mains. Vous assouplirez ainsi les articulations. Pour le bas, faites simplement une série de flexions-extensions. L’échauffement ne doit pas excéder 10 minutes car il ne s’agit pas de se fatiguer avant l’effort. Il faut juste préparer le corps, échauffer le dos et les articulations.

Pour avoir un ventre plat, faites des abdos avec régularité
Il est inutile de multiplier les exercices différents pour raffermir le ventre. Pour muscler tous les groupes d'abdominaux, répétez cet exercice tous les deux jours, à raison de 3 séries de 15 à 20 mouvements suivant vos possiblités. L’important ce n’est pas la quantité mais la régularité. Allongé sur le dos, un genou sur le ventre, l'autre jambe tendue, les mains derrière la nuque, vous allez toucher avec un coude le genou opposé. Continuez et alternez coude gauche-coude droit.

Lestez vos pieds pour des fesses fermes plus rapidement
A genou, les coudes au sol, une jambe en l’air dans le prolongement du corps. Ramenez le genou sous la poitrine puis tendez à nouveau la jambe. Poursuivre ainsi 2 à 4 séries de flexions-extensions 2 à 3 fois par semaine. Pour des résultats plus rapides, vous pouvez mettre un leste à votre pied.

Le placement et la respiration, pour travailler à fond
Ce sont deux éléments essentiels pour tirer profit au maximum des séances de fitness. Si l’on se place correctement lors des exercices, on ne fait travailler que la partie du corps voulue. Cela évite de compenser sur d’autres parties musculaires ou articulaires. L’exercice est donc plus efficace. Quant à la respiration, si on souffle trop, le muscle est suroxygéné, si on ne souffle pas assez, il est sous-oxygéné. Une oxygénation optimale permet de faire travailler le muscle à 100 %, en profondeur.

Bâton, lestes, tapis, élastiques : les accessoires indispensables
Pour pratiquer le fitness chez soi, un bâton, une paire de lests, un tapis de gym et une paire de robber bands (élastiques) suffisent largement. Les appareils du type rameur ou tapis de courses sont complémentaires mais pas indispensables.

Pratiquez à deux, c'est plus motivant
L'idéal est de trouver une copine pour vous motiver mutuellement. Autre solution : avoir une personne (coach ou proche) à qui l’on doit rendre des comptes, qui vous surveille et prend régulièrement des nouvelles. Travailler avec des DVD est également motivant, plus qu’avec un livre. Il y a quelqu’un en face de vous qui vous guide, vous encourage et fait les exercices en même temps que vous. Si tout cela ne marche pas, vous pouvez contacter Jean-Pierre Clémenceau via notre rédaction (cliquez ici).

Travaillez votre maintien grâce aux étirements
Pour des muscles plus longs et plus toniques, faites quelques étirements après votre séance de fitness. Cela permet de bien se tenir. Jambes tendues, touchez le sol avec les paumes des mains ou le bout des doigts selon votre souplesse, cela étire le bas du dos et l’arrière des cuisses.

Et pour les moins motivées, essayez le fitness en salle
Fitness en salle ou à domicile, les deux options sont bonnes. C’est une question d‘envie et de motivation. Pour les moins motivées, préférez la pratique en salle. A la maison, on a tendance à abandonner plus vite et plus facilement, à être dérangé par le téléphone, ou à trouver autre chose à faire. En salle on se sent obligé de travailler.

Bonne semaine

Merci Kat pour cette précieuse rubrique et tous les trucs que tu y mets.

Personnellement j'ai pris 2 livres depuis 1 mois donc je dois me reprendre en main un peu plus sérieusement. Je le fais d'abord parce que j'ai souvent mal dans le bas du dos mais également dans le but de pas prendre de poids, si j'en perds tant mieux car j'aimerais bien finir par arriver à mon poids santé. Comme je n'aime pas les régimes j'y vais donc plus lentement en faisant des choix santé mais sans privation car je ne tiens jamais le coup.

J'aime bien ça vous lire, ça me motive beaucoup et je vous souhaite une belle journée et une belle semaine.

Tu sais Jajofa, y a pas de régimes miracles, il faut bien s'alimenter et comme du dis ne pas se priver. Donc, vas y graduellement et je suis certaine que tu vas y arriver.

Peti train va loin....

Tu as bien raison c'est ça que je me dis, lentement mais sûrement. Je viens de temriner un 30 minutes d'abdo et de pectoraux (cassette de Josée Lavigeur) et un autre 30 minutes d'aérobie (encore cassette de Josée). Je ne me souvenais pas comment on se sent bien après avoir dépensé de l'énergie pour l'exercice. Je me sens de bonne humeur et légère, c'est pas mal le fun de se sentir comme ça et ça devrait m'aider
à rester motivée.

Merci de me lire, je me sens moins seule

Jajofa !!!

Salut ma belle!

Je me sens exactement comme toi!

Comme si c'était un nouveau départ pour moi aussi!

Juste de te lire ce matin, ça me rappel le bien-être que l'on ressent après l'effort et cela a fait disparaître mes appréhensions sur le "avoir mal". Tu m'as rappelé qu'effectivement on se sent bien après un entraînement!! Alors grâce à toi, j’ai moins peur !!!

Merci d'avoir partager...tu m'as fait un bien immense et ça m'a beaucoup motivée ce matin! C’est vraiment chouette! C’est le fun aussi pour celles qui le peuvent de pouvoir compter sur l’aide d’un entraîneur, mais moi je suis laissé à moi-même parce qu’il y en a pas dans mon patelin......alors, je dois y aller lentement moi aussi pour évité les blessures....paradoxalement, ce n’est pratiquement jamais en m’entraînant ces derniers temps que je me suis blessée ! Le jour où je serai un peu plus légère, l’effort sera moins difficile pour mon corps et les risques seront moins grands. Cette réalité est encore loin.....mais comme tu dis, ti train va loin !!!

et lâche pas ! t'es bien partie!! Super!

Ciao ! Et à bientôt !

Gibou
xxxxxx

Bonjour!

J'ai trouvé bien drôle que le 10e conseil pour réussir ses séances à la maison, c'est d'aller en salle

J'ai bien hâte de retrouver l'énergie et le temps de me remettre à mon DVD d'étirements. Mais je veux être sûre que mon genou a totalement récupéré de sa rencontre avec le dessous de mon volant, et mes fins de semaines sont des vrais marathons. Le prochain se passera à Montréal, pour aller voir mon père.

Pourtant, je me sens tellement mal, à balloter à chaque mouvement. Pourquoi ne suis-je pas capable de regarder une barre de chocolat ou un sunday et lui dire: c'est de ta faute! Je ne veux plus te manger! (oui je parle aux objets: ma violette africaine pour l'encourager à pousser, ma voiture pour m'excuser de l'avoir endommagée...le génie, c'est proche de la folie! )

Ceci dit, je devrais au moins me remettre à faire mes redressements assis. Je remarquais une différence sur la mollesse de mon ventre quand j'en faisais, mais ma motivation ne dure jamais plus que 2 semaines...

Nat.

Thalie,

C'est à force d'essayer que tu vas finir par persévérer . C'est difficile de changer nos habitudes surtout face à la nourriture , y en a partout, les maudites annonces

Thalie, tu m'as fait rire ce matin. IL ne faut pas que tu dises au chocolat et au sundae que tu ne veux plus les manger, ils paniquent ces deux-là, tu n'as qu'à leur dire que tu ne veux pas les manger aussi souvent, comme ça ils te laisseront tranquilles puisqu'ils sauront que tu les retrouveras à l'occasion.

Pour ton ventre cours vite te chercher le ballon d'exercice chez Canadian Tire gros rabais de 65% cette semaine $9.99 au lieu de $29.99., c'et plus facile pour les abdominaux.

Bye!

CLara

Merci beaucoup Kat de prendre si bien soin de nous !

Le sundae, faut pas le renier. Faut juste savoir quand le manger. Si c'est en fin de soirée, y'a rien de pire. Si c'est dans le courant de la journée, tu as le temps de brûler les calories lors de tes activités quotidiennes.

Le chocolat, j'en mange encore une fois de temps en temps mais j'ai changé pour le 85% noir ! Beaucoup moins gras.

Bonjour Lady-pop,

J'ai goûté dernièrement au chocolat 85%, mais je le trouve un peu pâteux en bouche. Je préfère le 70%. C'est quand même pas si mal. Mais peut-être qu'on s'habitue aussi. Je retenterai l'expérience plus tard.

Aujourd'hui, il y a une gentille personne qui m'a dit que malgré les exercices que je fais, je ne peux pas améliorer l'état de mes bras qui ont changé à cause de la perte de poids. Elle m'a dit: tu peux arrêter le processus mais pas améliorer le tonus de tes bras. Mon âge paraît-il y serait pour quelquechose. Hum! c'est bon pour le moral ça!

Qu'en pensez-vous?

Clara qui y mettait beaucoup de coeur mais qui va continuer quand même!

Ce n'est pas ce que mon entraîneur me dit. Oui il faut travailler fort mais ça s'amiliore....

Merci Kat, tu m'encourages, j'avoue que j'étais déçue d'apprendre cela, peut-être que si j'avais perdu 80 livres en 6 mois ce serait difficile de régler le problème juste avec des exercices mais ayant perdu graduellement mes 26 livres, je crois que je peux améliorer la situation.

Merci!

CLara