Séance d'entraînement

Sujet: Séance d'entraînement 09/11/05, 10:46 am

Pour toi Lady-Pop....et les autres.

Citation :: Séance d'entraînement (échauffement, exécution et récupération)

Vous êtes maintenant décidé à passer à l'action. Vous avez mis sur papier votre plan d'action. Vous avez choisi votre activité physique et déterminé votre programme. Êtes-vous vraiment prêt pour votre première séance?

Une séance d'entraînement ou de pratique d'une activité physique est composée de trois parties: phase d'échauffement, phase d'exécution et phase de récupération.

Trop souvent nous négligeons les phases d'échauffement et de récupération. Pourtant elles ont aussi leur importance.

Phase d'échauffement

La phase d'échauffement comporte de nombreux avantages. D'abord l'échauffement permet d'élever la température du corps. Cette augmentation active le métabolisme, c'est-à-dire qu'elle permet une dilatation des vaisseaux sanguins donc plus de sang aux muscles pour les oxygéner et les nourrir.

Les influx nerveux, ceux-ci commandent notre volonté aux muscles, se transmettent plus rapidement et améliorent la coordination et la vitesse de nos gestes. Élément important pour la pratique de sports exigeant une bonne coordination (sports de raquette, hockey, golf, etc.).

De plus, la chaleur musculaire améliore les qualités d'un lubrifiant naturel important au niveau des articulations: la synovie. La résistance des tissus conjonctifs (ligaments, tendons) est augmentée avec la chaleur, ce qui réduit d'autant plus les risques d'élongations et de claquages.

Finalement l'échauffement permet au cœur et au système circulatoire de compter sur une bonne réserve d'oxygène avant un effort plus intense. Il semble également se produire un effet protecteur dans la prévention de crise chez les personnes éprouvant des problèmes cardiaques et asthmatiques.

Programme type d'échauffement

- Exercices aérobiques

Débuter votre échauffement par quelques minutes (environ 5 minutes) d'exercices aérobiques tels que: marche rapide, jogging léger, sautillements sur place, sauts avec corde à danser, vélo à basse vitesse. Ce ou ces premiers exercices permettront une augmentation de votre rythme cardiaque et de sentir une légère chaleur.

- Exercices d'assouplissement

Cette première phase est suivie d'exercices d'étirement ou d'assouplissement qui prépareront vos articulations et tendons. Si vous commencez l'entraînement, nous vous suggérons de faire 5 répétitions de chaque mouvement doucement, de manière continue (sans à-coup) et de maintenir la position pendant 10 secondes. Étirez le muscle jusqu'à ce qu'il soit tendu, pas plus. Toute douleur est signe que vous étirez trop. Ne retenez pas votre souffle. Inspirez et expirez pendant chaque répétition. Au fil des séances vous augmenterez graduellement jusqu'à maintenir la position pendant 25 secondes.

- Exemples d'exercices d'assouplissement

Moulinets

Faites de grands cercles avec les deux bras, vers l'avant, puis vers l'arrière. Les plus audacieux pourront tenter de faire un moulinet en sens inverse avec chaque bras.

Étirement latéral

Étirez un bras au-dessus de la tête, et l'autre le long de la jambe. Répétez en alternant d'un côté à l'autre.

Étirement assis

Une jambe tendue, l'autre pliée en plaçant la semelle près du genou opposé. Tendez le corps en avant le long de la jambe tendue.

Dos rond

Genoux et mains au sol, arquez le dos en ramenant le menton vers la poitrine et en expirant. Reprenez la position dos plat, sans creuser le dos.

Inclinaison du bassin

Sur le dos, jambes légèrement repliées, pieds à plat. Tendez l'abdomen et les fesses et poussez le bas du dos fermement contre le sol.

Étirement du mollet

Pieds pointés vers l'avant, un devant l'autre, pliez la jambe avant tout en gardant les pieds bien à plat. Vous devriez sentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Étirez l'autre jambe.

Étirement de l'aine

Assis en indien avec les jambes repliées. Maintenez les pieds ensemble avec vos mains, et avec vos coudes poussez sur l'intérieur de vos cuisses afin de bien étirer l'aine de chaque côté.

Étirement de la cuisse

Debout, pliez une jambe et saisissez la cheville pour ramener le pied lentement vers la fesse. Répétez avec l'autre jambe sans courber le dos. Vous pouvez vous aider à maintenir l'équilibre en vous appuyant sur un mur avec la main libre.

Accroupissement avant (excellent pour la course à pied, le ski de fond, le patinage ou la raquette)

Faites porter votre poids devant sur la jambe pliée, en gardant la jambe arrière presque droit et le talon surélevé.

Roulement et étirement de la jambe (excellent avant le vélo stationnaire ou conventionnel)

Genoux et mains au sol, avancez un genou vers le nez; étendez ensuite la jambe derrière jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.

Étirement du torse (excellent avant la natation)

Genoux et mains au sol, glissez lentement les mains devant vous en vous asseyant sur les jambes.

Balancement des chevilles

Balancez-vous doucement sur la partie externe des pieds, depuis le talon vers un côté, puis vers la pointe, et vers l'autre côté. Les genoux doivent effectuer un mouvement circulaire. Répétez en sens inverse.

Phase d'exécution

Vous êtes maintenant fin prêt à passer à l'action! Un échauffement comme celui-ci vous assure de minimiser les risques de blessures. Vous pouvez passer à votre programme d'entraînement ou pratiquer votre activité physique.

Phase de récupération

Une fois votre séance d'exercices terminée vous aurez une période dite de retour au calme ou de récupération. C'est-à-dire que vous devez aider votre corps à bien récupérer. Marchez lentement pendant quatre ou cinq minutes afin de permettre à votre cœur de reprendre un rythme plus normal. Cette période vous permet également d'éliminer l'acide lactique, c'est une substance produite par nos muscles à l'effort. Ensuite reprenez quelques exercices du programme d'étirement, ces exercices vous éviteront les courbatures du lendemain et diminueront les risques de crampes. Pour terminer, détendez-vous en restant confortablement assis ou allongé sur le sol quelques minutes. Cette courte détente apaisera votre système cardiovasculaire, détendra vos muscles et ramènera la température de votre corps à son niveau normal.

Benoît Laforest, éducateur physique

Bonne lecture