La marche

Voici un article très intéressant sur la marche:

Citation :

Soyez un marcheur averti!


Une marche de 30 minutes par jour peut aider à maintenir la souplesse, augmenter la mobilité et accroître la force et l’endurance. Presque tout le monde peut s’y adonner, quelle que soit sa forme physique, des grands-parents aux enfants. C’est facile, pratique et peu coûteux. Il suffit d’avoir une bonne paire de chaussure.

« Les Canadiens, quels que soient leur âge et leur poids, peuvent marcher pour rester actifs et en bonne santé”, déclare Yvonne Chan, physiothérapeute et directrice régionale de LifeMark Health dans l’est de l’Ontario. “Le seul fait de marcher peut contribuer dans une grande mesure à votre bien-être. La marche vous aide à garder les articulations mobiles, à stimuler les muscles, à irriguer votre Coeur et vos poumons et elle peut même contribuer à vous faire perdre du poids en vous faisant brûler descalories. Vous pouvez marcher dans votre quartier ou simplement éviter de vous garer trop près de chez vous. Débutez lentement et augmentez progressivement. Il est facile d’intégrer la marche à votre vie quotidienne. Il vous suffit de trouver le moyen qui vous procure le plus de plaisir”.

Les physiothérapeutes canadiens vous suggèrent avant de commencer à marcher ou à participer à un programme récréatif de vous mettre en forme, afin d’éviter une fatigue inutile pour les muscles et les articulations. Au cours de la première semaine, marchez de 10 à 15 minutes à un rythme lent, sur une surface plate en évitant les montées et les escaliers. Après la première semaine, maintenez la même distance, mais augmentez votre rythme. Au cours des semaines suivantes, augmentez progressivement à 20 ou 30 minutes, trois à quatre fois par semaine, à un pas vif, mais confortable.

L’Association canadienne de physiothérapie vous suggère le programme en cinq points axé sur la mobilité suivant : Étirez-vous, Bougez, Additionnez les minutes, Réduisez la fatigue, Consultez un physiothérapeute.

ÉTIREZ-VOUS – Les exercices d’étirement pendant les périodes d’échauffement et de recuperation sont essentiels dans tout programme de marche. Gardez les muscles souples et détendus et les articulations mobiles, soulagez la tension et la fatigue en exécutant quelques exercices d’étirement modérés avant et après la marche. Les exercices d’étirement sont surtout importants au niveau du cou, des épaules, des bras, du bas du dos et de la colonne vertébrale, des hanches, des muscles fessiers, des quadriceps, des muscles ischio-jambiers, des tibias, des mollets et des chevilles. Étirez les muscles jusqu’à ce que vous sentiez une tension, sans éprouver de douleurs. Ne donnez pas de saccades pendant l’exercice, sinon vous risquez de déchirer les fibres musculaires.

BOUGEZ AUJOURD’HUI EN PRÉVISION DE DEMAIN - La marche est l’une des activités les plus saines que vous puissiez choisir pour acquérir et maintenir votre mobilité physique. Votre corps a été conçu en fonction de l’équilibre et si vous marchez sans observer cet équilibre, vous forcez sur les parties du corps qui doivent compenser pour vous garder droit. Une bonne posture vous permet de mieux respirer et d’éviter le mal de dos. Suivez les conseils suivants pour garder le corps aligné et donner plus de force à vos pas :

• Gardez vos épaules droites et détendues
• Adoptez une foulée efficace, pas trop longue ni trop courte
• Trouvez et maintenez un pas régulier et confortable
• Gardez la tête haute et le torse bien droit
• Respirez de façon détendue
• Pensez à balancer vos bras en arrière et non pas seulement en avant
• Restez décontracté et les épaules détendues
• La foulée est importante ; veillez à donner une impulsion, en faisant rouler le pied du talon droit jusqu’à la pointe des pieds
• Allongez bien la jambe en pointant votre pied vers l’avant

ADDITIONNEZ LES MINUTES, OBJECTIF : UNE HEURE – Le temps consacré à certaines activités, si celles-ci sont variées et bien réparties, soulage souvent la tension des muscles endoloris. Démarrez lentement, puis augmentez progressivement votre régime de marche. Il est important que vous soyez prévoyant et que vous respectiez votre rythme. Ne vous surmenez pas. Si vous vous habillez comme il faut, vous pouvez faire de la marche, de la randonnée pédestre et de la raquette 12 mois par année. Au printemps et en été, pour rester bien hydraté, buvez de l’eau ou des boissons réhydratantes avant, pendant et après votre marche. En automne et en hiver, portez un chapeau pour minimiser la perte de chaleur et superposez vos vêtements.

• La couche de base doit être en tissu mèche imperméable (évitez le coton)
• La couche du milieu doit être un peu plus épaisse et s’ajuster librement par-dessus la couche de base, également en tissu mèche imperméable comme le Polartec, le Thermax ou du molleton
• La couche extérieure doit être en tissu léger, perméable à l’air, un coupe-vent qui vous protégé contre le froid, le vent, la pluie ou la neige, tout en permettant l’évaporation de la transpiration. Assurez-vous aussi de porter des gants et des chaussettes en tissu mèche
imperméable

RÉDUISEZ LA FATIGUE : Des chaussures de marche, une ceinture banane, un sac à dos, etc. sont des outils conçus pour faciliter la vie et non pas pour vous fatiguer davantage. Assurez-vous que ces outils sont ajustés à vos besoins, et non le contraire.

• Magasinez pour trouver la meilleure paire de chaussures. Votre physiothérapeute peut vous indiquer les éléments à rechercher pour que vos chaussures de marche répondent à vos besoins et à votre programme de marche
• Remplacez vos vieilles chaussures. Des chaussures trop serrées ou trop grandes donnent des ampoules. La durée moyenne des chaussures est d’environ 620 à 800 kilomètres (400 à 600 miles)
• Surveillez votre posture et portez attention aux mouvements de votre corps : assurez-vous d’avoir la tête, les épaules et les hanches alignées avec les pieds et vous aurez une bonne posture
• Envisagez d’acheter des orthèses. Les orthèses fabriquées sur mesure peuvent corriger ou réduire les mauvais mouvements qui mènent à des blessures chroniques
• Maintenez une foulée confortable. Si vous faites de trop grandes enjambées, les muscles se contractent et seront fatigués avant la fin de votre marche
• Faites alterner les types de terrains (des pentes aux terrains plats, du trottoir à la pelouse) pour que le trajet reste intéressant et pour éviter les blessures dues aux mouvements répétitifs
• Ne portez pas de poids de cheville ou de poignet lorsque vous marchez car ils exercent une pression supplémentaire sur les articulations
• Buvez beaucoup de liquide et veillez à ne pas vous surmener ni à vous déshydrater pendant votre exercice
• Soyez à l’écoute de votre corps et guettez l’apparition de douleurs chroniques. Si vous avez des inquiétudes, demandez à un physiothérapeute sans attendre

CONSULTEZ UN PHYSIOTHÉRAPEUTE – Les physiothérapeutes sont les spécialistes de la mobilité, aussi bien pour les personnes en bonne forme qui ont besoin de conseils spécifiques de mise en forme et de prévention des blessures, que pour les personnes âgées, blessées ou handicapées qui ont des questions et des besoins particuliers. Avec leurs connaissances appliquées et leur compréhension du corps humain en action, les physiothérapeutes sont en mesure de travailler avec vous pour augmenter votre mobilité, soulager vos douleurs, accroître votre force et améliorer votre équilibre et votre fonction cardiovasculaire. Un physiothérapeute évalue vos blessures et vous prescrit le traitement nécessaire à un prompt rétablissement pour vous permettre de reprendre votre programme de marche plus vite et il vous prodigue des conseils sur la façon de prévenir la repetition des blessures.

Pour obtenir de plus amples renseignements sur la marche, visitez la page Conseils pour la marche sur le site web de l’Association canadienne de physiothérapie www.physiotherapy.ca/NPm2004walkingtips.htm.

Lire aussi:

Le potentiel bénéfique d’un pédomètre

Tout indique que le pédomètre soit en train de devenir le nec plus ultra de ceux et celles qui veulent retrouver la forme. En effet, lorsqu’on mesure la distance parcourue et le nombre de pas que l’on prend au cours d’une journée, il semblerait que l’on ait de meilleures chances de ne pas abandonner de sitôt. Avez-vous découvert le potentiel bénéfique des pédomètres ? .... Plus

Cessez vos excuses

Qui ne sait pas qu’il est bon de faire régulièrement de l’exercice ? Même si l’activité physique renforce le cœur et les muscles, dissipe le stress et aide à maintenir le poids, nous sommes nombreux à invoquer une foule de raisons pour justifier notre inactivité. Voici nos dix excuses les plus courantes et autant de petites initiatives à prendre pour éveiller notre corps au plaisir de l’exercice. .... Plus

extrait de santé Ontario

MERCI Beaucoup Kat...

je vais imprimer ca et le lire tranquillement...

ca m'a l'aire tres interessant!

Gi

Très intéressent !

Merci Kat